Van avondmens naar ochtendmens

Hoe word ik een ochtendmens? 
Kan ik een ochtendmens worden?

De vragen die hier weer achter liggen is waarom zou je dit willen?

Het snelle antwoord; 'Ja' het is mogelijk om een ochtendmens te worden, maar wellicht niet voor altijd...

Of het helemaal bij je past daarvoor zal je deze vraag moeten beantwoorden.;

Waarom zou je een ochtendmens willen worden i.p.v. een avondmens? 

We hebben namelijk allemaal een circadiaans ritme.
Een circadiaans ritme is een biologisch ritme voor de dag en voor de nacht. Ook wel een bioritme genoemd.

En dit ritme, deze cyclus duurt ongeveer 24 uur.
Wij zijn een soort van geprogrammeerd met zo'n circadiaans ritme om te kunnen anticiperen op bv dag en nacht.

En dit ritme reguleert diverse fysiologische aspecten in ons lichaam. Zoals bv onze lichaamstemperatuur, slaap, hartslag, hormonen, behoefte aan eten en drinken, bloeddruk.
Elk systeem in ons lichaam heeft zijn eigen ritme.

Chronotype

Er bestaan zoiets als klok genen.
Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn.

Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Stel dat jij afgeschermd zou worden van bepaalde omgevingsfactoren. Bijvoorbeeld dat je alleen maar in een kunstmatig lichte omgeving zou mogen leven met ontbreken van tijd, dan blijft je circadiaans ritme doorwerken.

We hebben de keuze om flexibeler te werken, te trainen wanneer het uitkomt, en te slapen wanneer je wil. Het kan zijn dat deze activiteiten niet gelijk lopen met je bioritme en dit kán gevolgen hebben voor hoe je je voelt, hoe je presteert, mindere mentale prestatie, meer honger en niet zo'n goed slaapkwaliteit.

Dus bijna alles heeft voordeel bij een circadiaans ritme wat in balans is.

Ben je nu een ochtend- of avondmens? 

Maar hoe weet je nu of je een ochtend of avondmens bent?

Dit zou je kunnen testen door alle omgevingsfactoren weg te halen en dan te ervaren wanneer je moe wordt en wanneer je uit jezelf wakker wordt.

Ik snap dat dit niet altijd mogelijk is maar je zou het eens kunnen testen, als je het graag wil weten, in bijvoorbeeld een 'leeg' weekend. Zonder afspraken en zonder kids.

Ervaar wanneer je moe wordt, ga dan slapen en kijk wanneer je wakker wordt. 

Op deze manier kun jij je natuurlijke slaaptijd een beetje ervaren.
Eigenlijk zou je dit alleen maar heel goed kunnen testen als je leeft op het zon en maan ritme, zonder tijd. Maar ik snap dat dat niet heel makkelijk te testen is, dus kun je het op deze andere manier proberen.

Als je deze uren, bv je slaapt van 00:00 - 08:00 uur (totaal 8 uur), deelt door 2 , dat is 4 uur en nu vanaf je start-slaaptijd (00:00 uur dus) 4 uur verder telt en dan kom je uit op 4 uur 's nachts. Dit is het midden van je slaaptijd.

Je rekent dus eigenlijk het midden van je slaaptijd uit, op welk uur je dan uitkomt.

Is deze tijd vóór 2 uur 's nachts dan ben je waarschijnlijk van nature een ochtendmens. Is dit na 4 uur 's ochtends, dan ben je waarschijnlijk een avondmens. Zit je hier tussen in dan ben je allebei, of allebei niet.

Meer kenmerken 

Ook kun je kijken naar of je makkelijk uit bed kunt komen, en of je in de ochtend het meest productief bent, dit zijn ook kenmerken van ochtendmensen.
Ook hebben ochtendmensen vaak geen dutjes nodig en gaan vroeg naar bed.

Avondmensen kunnen moeilijk vroeg opstaan, ze zijn laat in de ochtend of eind van de avond het meest productief.

Het kan zijn dat je denkt dat je een avondmens bent, terwijl als je je circadiaans ritme zou optimaliseren, je gewoon een ochtendmens blijkt te zijn.

Kan ik van een avondmens een ochtendmens worden?

Ja, dit kan. Alleen zal het niet, in ieder geval niet voor langere tijd, optimaal zijn voor je lichaam.

Heb je bv. te maken met jonge kinderen of werk waarvoor je er vroeg uit moet en je bent eigenlijk een avondmens dan is het aan te raden om naar je omgevingsfactoren te kijken en deze in stapjes aan te passen zodat je je ritme kunt verleggen richting meer een ochtendmens.

Omgevingsfactoren spelen namelijk ook een grote rol op je circadiaans ritme.

Je circadiaans ritme optimaliseren.

Je interne circadiaans ritme is dus genetisch bepaald, maar wordt wel beïnvloed door externe factoren. Je kunt je circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen.

Dit zijn externe factoren die bij kunnen dragen aan het optimaliseren van je circadiaans ritme.

Daglicht en slaaphormonen

Licht heeft de grootste invloed op je circadiaans ritme.

Daglicht opnemen met je ogen zorgt voor een bepaalde hormoonaanmaak overdag, die er weer voor zorgt dat er in de avond meer melatonine vrijkomt. Hoe meer je buitenlicht opneemt hoe makkelijker melatonine vrijkomt en hoe beter je in slaap valt.

Dus als jij veel in kunstlicht leeft. Je staat op, stapt in de auto, gaat naar kantoor, stapt in de auto en bent weer thuis dan leef je nauwelijks in natuurlijk licht. 

Voldoende daglicht zorgt voor betere slaap.

200 a 300 lux krijg je via je ogen binnen in kunstlicht, als je buiten bent zit je al aan 2000 lux. 

De hoeveelheid licht die door je ogen komt die bepaalt de aanmaak van het hormoon en de hoeveelheid serotonine.

Serotonine is het voorbereidend hormoon van melatonine.

Melatonine is weer het stofje wat adenosine, weer een ander hormoon, vrijzet in je lichaam.
En adenosine maakt je slaperig.

Melatonine lokt je slaap uit, dat is het startschot van je slaap, maar het is de adenosine die zorgt dat je moe wordt.

Serotonine maak je aan door buiten te zijn. Serotonine is een gelukshormoon. Daar word je vrolijker en blijer van.
Hoe meer Serotonine je in je lichaam hebt gedurende de dag, hoe meer melatonine je in de avond aanmaakt.

Je kunt ook werken met daglichtlampen in de winter bv.

Sta op vaste tijden op, elke dag

Als je je wekker zet doe dit dan met een fijn deuntje, zoals natuurgeluiden.

Zorg voor minimaal 30 minuten blootstelling aan daglicht. Je kunt een wandeling maken of gebruik maken van daglichtlampen in de winter.

Wandelen, sporten

Maak tussendoor een wandeling (yes... buitenlicht, goed voor je slaap 's avonds) of ga sporten.
Zorg dat dit echt een routine is, consistent elke dag bv of bepaalde dagen van de week.

Avondritueel

Dim je lampen in de avond en start je avondritueel. Bv een boek leen, warme douche nemen, kopje thee drinken. En ga daarna rond dezelfde tijd naar bed.

Je kamer helemaal donker maken zodat je niets meer ziet is de beste manier om in slaap te vallen en goed door te slapen.

Voeding

Dat gezond eten goed is voor je lijf weet je maar ook het op vaste tijden eten van je maaltijden kan bijdragen aan het optimaliseren van je circadiaans ritme.
Op vaste tijden eten zorgt voor minder hongergevoel. Als je onregelmatig eet kan dit zorgen voor dat je metabolisme vertraagt wat weer kan bijdragen aan minder efficiënt vetverlies.

Mits je voorgaande dingen ook toegepast hebt.

Als je circadiaans ritme synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit weer goed is dan heb je geen wekker meer nodig om wakker te worden en kun je 's avonds makkelijker in slaap vallen omdat je automatisch moe wordt.

Een vaste routine creëren én deze ook implementeren zorgt ervoor dat jij overdag het maximale uit jezelf en uit je dag kan halen.

 Wil je je circadiaans ritme optimaliseren kijk dan naar daglicht, je voeding, training, bewegen, stress en andere externe factoren.

En houd vol!

In het begin zal het even wennen zijn maar op de lange termijn ga je hier alleen maar profijt van hebben.